بهترین روش جلوگیری از پوکی استخوان!

پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش شناخته می‌شود، زیرا هیچ نشانه‌ای از وجود آن قابل مشاهده نیست. با این حال، پوکی استخوان یکی از بیماری‌های رایج است که به خصوص در سالمندان شایع است، اما ممکن است در هر سنی رخ دهد.

تقریباً نیمی از زنان مسنتر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسنتر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. همچنین، مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، اما میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی، یک نفر از هر سه زن و یک نفر از هر دوازده مرد به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، و این موجب شکستگی‌های ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود. با این حال، تعداد کمی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.

نشانه‌های پوکی استخوان

• شکستگی استخوان‌ها ممکن است به علت ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون دلیلی رخ دهد.
• درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات نیز می‌تواند نشانه‌ای از شکستگی باشد.
• قوز دار شدن ستون فقرات نیز به عنوان یک علامت دیگر از شکستگی استخوان‌ها ظاهر می‌شود.
• تدریجی کوتاه شدن قد نسبت به گذشته نیز می‌تواند نشانه‌ای از شکستگی باشد.
• همچنین، درد‌های مزمن و خفیف در استخوان‌ها نیز ممکن است رخ دهد.

عوامل ایجاد پوکی استخوان

عواملی که می‌توانند بر احتمال ابتلا به شکستگی استخوان‌ها تأثیر بگذارند عبارتند از:

• سن
• جنس
• کمبود هورمون، که ممکن است با نشانه‌هایی همچون یائسگی قبل از ۴۵ سالگی، برداشتن تخمدان در زنان و کاهش سطح تستوسترون در مردان همراه باشد.
• سابقه خانوادگی
• نوع استخوان بندی، از جمله لاغری و کوچکی اندام
• نژاد
• ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند پرکاری تیروئید، پرکاری پاراتیروئید، بیماری مزمن کبد و کلیه، و دیابت.

راهکار‌های پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از پیشرفت آن

تغذیه مناسب

برای تغذیه مناسب و تقویت استخوان‌ها، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم، به ویژه لبنیات کم چرب را مصرف کنید. مثلاً شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ‌های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد و پرتقال می‌توانند منابع خوبی از کلسیم باشند.
• شیر نیز به عنوان یک منبع خوب از کلسیم شناخته شده است، اما توجه داشته باشید که افزودن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم شود.
• همچنین، برای تامین سایر مواد مغذی مهم برای استخوان‌ها، تنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید و از مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت، غلات کامل و منابع سالم چربی مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
• علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی منظم نیز به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که مشاوره پزشکی در خصوص تغذیه و ورزش مناسب برای شما بسیار مفید است.
• مصرف نوشابه‌های گازدار می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.
• برای جلوگیری از پوکی استخوان، ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. لازم به ذکر است که تابش نور خورشید از پشت شیشه تأثیری بر جذب ویتامین D ندارد.
• شربت‌های کاهش دهنده اسید معده می‌توانند جذب کلسیم موجود در غذا را تحت تأثیر قرار دهند و باعث اختلال در جذب آن شوند. بنابراین، توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری این نوع شربت‌ها خودداری کنید.

ورزش مناسب

ورزش یکی از عوامل حائز اهمیت برای درون رساندن کلسیم به استخوان و تقویت آنها است. پیاده‌روی، یک فعالیت ورزشی مناسب است، اما سالمندان که به پوکی استخوان مبتلا هستند، قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند.

برنامه مکمل یاری ویتامین D و کلسیم در سالمندان

• برای پیشگیری از کمبود ویتامین D، توصیه می‌شود یک دوز مکمل خوراکی ویتامین D (با غلظت ۵۰۰۰ واحد) ماهیانه مصرف شود.
• همچنین، توصیه می‌شود روزانه یک عدد مکمل کلسیم (با حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم) یا کلسیم D (که ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D را در بر می‌گیرد) مصرف شود.
• در صورتی که سطوح منیزیم کاهش یافته باشد، مصرف مکمل منیزیم نیز می‌تواند مفید باشد.