آنچه باید درباره برنامه بدنسازی 6 روز در هفته بدانید

بدنسازی به عنوان یکی از ورزش‌های بسیار محبوب در دهه‌های اخیر بین آقایان و بطور مشابه زنان شناخته شده است. هدف اصلی این ورزش، ساخت عضلات و افزایش قدرت بدن است. باید توجه داشت که بدنسازی قوانین خاص خود را دارد و اگر این قوانین را رعایت نکنید، ممکن است به هدف خود نرسیده و مشکلاتی را تجربه کنید.

بدنسازی به عنوان یکی از ورزش‌های بسیار محبوب در دهه‌های اخیر بین آقایان و همچنین بانوان شناخته می‌شود. هدف اصلی این ورزش، ساخت عضلات و افزایش قدرت بدن است. باید در نظر داشت که بدنسازی دارای قوانین خاص خود است و اگر این قوانین را رعایت نکنید، به هدف خود نخواهید رسید. به عنوان مثال، برنامه تمرینی هر شخص با توجه به آناتومی بدنش با شخص دیگر متفاوت است. تغذیه و استراحت نیز از جمله نکات حائز اهمیت در این ورزش محسوب می‌شوند. در طول این مسیر، بدنسازان حرفه‌ای سال‌ها به صورت حرفه‌ای به این ورزش اشتغال داشته‌اند و در حال حاضر به دنبال برنامه بدنسازی ۶ روزه در هفته برای کاهش چربی‌های بدن خود هستند. در این مقاله از مجله آنلاین “داروخانه”، سعی شده است تا برنامه بدنسازی ۶ روزه در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته

گر شما در بدنسازی به تازگی شروع به فعالیت کرده‌اید، باید بدانید که به عنوان یک بدنساز تازه‌کار هیچ‌گاه نباید بیش از حد انجام تمرین کنید و عضلات خود را به طور غیرطبیعی تحمل کنید. برنامه بدنسازی ۶ روزه در هفته یکی از برنامه‌های مؤثر برای کاهش چربی و ساخت عضلات است. اما این نوع برنامه تمرینی فقط برای افرادی مناسب است که سال‌ها در زمینه بدنسازی فعالیت داشته‌اند و آگاهی کاملی از تغذیه مناسب و استراحت صحیح دارند. باید به این نکته توجه کنید که عدم وجود درد عضلانی، نشانه بهبودی نیست.

لطفاً توجه داشته باشید که برای افراد تازه وارد در بدنسازی، تمرین سه روز در هفته بهترین گزینه است. زیرا روزهای باقی‌مانده را برای استراحت عضلات اختصاص می‌دهند.

بهبود توانایی بدن برای بدنسازی ۶ روز در هفته

سرعت افزایش ریکاوری بدن یک جزء بسیار حیاتی و اساسی در برنامه بدنسازی ۶ روزه در هفته محسوب می‌شود. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، استفاده کامل از فواید تمرینات در روزهای شش روزه به یک ریکاوری بهینه نیاز دارد. تغذیه سالم، مهمترین عامل برای ریکاوری سریعتر محسوب می‌شود. البته در این فرآیند، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی نیز بهره ببرید، در کنار تغذیه سالم.

توجه داشته باشید که اگر از توانایی بالایی برخوردار نباشید، حتما در برنامه ۶ روزه با آسیب‌های شدیدی مواجه خواهید شد. یک نکته مهم دیگر مربوط به میزان استراحت پس از تمرینات است. باید بدانید که استراحت کافی به عضلات شما کمک می‌کند تا برای تمرینات بعدی با انرژی بیشتری آماده شوند.

تمرین روز اول

برنامه تمرین روز اول شامل تمرینات قفسه سینه، شانه و شکم است.

• پرس سینه هالتر میز تخت: ۴ ست با ۱۲ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• سرشانه نظامی: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• پرس سینه هالتر میز شیب‌دار: ۶ ست با تکرارهای ۱۰، ۸، ۶، ۶، ۴ و ۴. با ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• پرس دمبل آرنولدی: ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• کراس آورر کابل: ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• فلای دمبل: ۶ ست با تکرارهای ۱۰ و ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• سرشانه دمبل: ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• تمرینات شکم در این برنامه بدنسازی ۶ روزه در پایان تمرینات به مدت حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام می‌شود.

تمرین روز دوم

برنامه تمرین روز دوم شامل تمرینات پاها است.

• هالتر اسکوات: ۶ ست. ست اول با ۲۰ تکرار شروع شده و به تدریج تعداد تکرارها را از ۱۰ تا ۸ کاهش می‌دهیم. بین ست‌ها ۴۵ ثانیه استراحت داریم.
• پوش دان سه سر: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• هاک اسکوات: ۶ ست با ۱۰ تکرار و ۲۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• ساق پا ایستاده: ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• باکس اسکوات روی میز با هالتر: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• پشت پا خوابیده: ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• ساق پا نشسته: ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

تمرین روز سوم

برنامه تمرین روز سوم شامل تمرینات کمر و شکم است. توجه داشته باشید که بعد از انجام هرکدام از تمرینات شکم، باید ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و تمرینات شکم انجام دهید.

• لت جلو: ۶ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• چکش دستگاه: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• هالتر کمر: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

تمرین روز چهارم

برنامه تبرنامه تمرین روز چهارم در برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته شامل تمرینات بازوها و ساق پا است.

• هالتر جلوباز: ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• دیپ پشت بازو: ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• ساق پا نشسته: ۵ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• جلوباز و چکشی: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• پرس سه سر نشسته: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• جلوباز و هالتر ایستاده: ۴ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• بازو دمبل نشسته: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• ساق پا اسمیت: ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۰ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

تمرین روز پنجم

برنامه تمرین روز پنجم شامل تمرینات قفسه سینه و شانه به همراه تمرینات شکم است.

• پرس سینه میز تخت هالتر: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• سرشانه نظامی: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• فلای سینه: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• دمبل جانبی+ جلو: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت.
• فلای دمبل روی میز شیب‌دار: ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۰ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• فلای سینه دستگاه: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• به یاد داشته باشید که با روال یادشده، در روز ششم نیاز به استراحت دارید.

تمرین روز ششم

تمرین روز ششم شامل تمرینات کمر و شکم می‌باشد.

• پس از هر تمرین کمر، باید ۱۰ دقیقه تمرین شکم انجام دهید.
• کابل نشسته: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• هالتر خم ایستاده: ۵ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۸ و ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
• هالتر بالای زانو: ۵ ست با ۱۰ تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت.
• دمبل تک دست خم روی میز تخت: ۵ ست با ۱۰ تکرار.

پس از انجام برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته تا رسیدن به هدف خود، می‌توانید به مدت ۱ هفته استراحت کنید. در این مدت نگران نباشید، حجم عضله‌ای که به‌دست آورده‌اید از بین نخواهد رفت. در