مصرف منظم آجیل

بر اساس تحقیقات اخیر، ارتباطی بین مصرف روزانه آجیل و کاهش خطر افسردگی شناسایی شده است. کارشناسان اظهار داشته‌اند که آجیل حاوی مواد مغذی ویژه‌ای است که می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک مشت آجیل (حدود ۳۰ گرم) در روز باعث کاهش ۱۷ درصدی خطر ابتلا به افسردگی می‌شود.

یک وعده آجیل می‌تواند شامل ۱۰ عدد گردو، ۲۰ عدد بادام، ۳۰ عدد پسته و ۱۵ عدد بادام هندی باشد.

در سال‌های اخیر، تحقیقات بسیاری درباره تأثیر ژرف عادات غذایی بر سلامت ذهن و روان انجام شده است. یکی از نکات مهمی که مورد تأکید قرار گرفته است، ارتباط قوی بین روده و مغز است و نقش اساسی تغذیه در حفظ سلامت روانی را برجسته می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که آجیل بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، ممکن است در سایر رفتارهای سالم نیز پیشرو باشند و به فعالیت‌هایی مانند ورزش و بهداشت خواب توجه کنند. این نتایج نشان می‌دهند که افرادی که به طور مداوم آجیل مصرف می‌کنند، احتمالاً روی سلامت جسمانی و روانی خود تمرکز بیشتری دارند و برای حفظ سلامت خود تلاش می‌کنند. این افراد به عادات سالم مانند ورزش و بهداشت خواب توجه می‌کنند که می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به اختلالات خلقی شود.

آجیل هایی که به کاهش افسردگی کمک می کند

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در انواع آجیل می‌تواند به بهبود استرس، بهبود سلامت روده و تقویت سلامت مغز کمک کند. بنابراین، مصرف آجیل می‌تواند یک راهکار غذایی مفید برای پیشگیری و مدیریت افسردگی باشد.

برای مثال، گردو به دلیل حاوی بالای امگا ۳ شناخته شده است. امگا ۳ که برای عملکرد و رشد مغز ضروری است، خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد و می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد. مصرف منظم گردو می‌تواند تأثیری بر ایجاد و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو، مانند سروتونین و دوپامین، داشته باشد و بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی را تسهیل کند.

همچنین، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ باعث بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می‌شود.

بادام هندی

بادام هندی به دلیل حاوی مقادیر قابل توجهی تریپتوفان و قابلیت خود در کاهش علائم افسردگی، به شدت مورد توجه قرار گرفته است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که به عنوان پیش‌ساز سروتونین عمل می‌کند و می‌تواند بهبود خلق و خو را تسهیل کرده، احتمالاً نرخ افسردگی را کاهش دهد و در تنظیم خواب نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اثرات ضد افسردگی تریپتوفان ممکن است به دلیل تأثیر مثبت آن بر التهاب عصبی، کاهش استرس مزمن و تنظیم نامناسب میکروبیوم روده به وجود آید.

بادام

بادام، گردو و پسته از جمله آجیل‌هایی هستند که غنی از اسیدهای اولیک هستند و در تحقیقات اخیر نتایج امیدوارکننده‌ای در کاهش رفتارهای شبه‌افسردگی نشان داده‌اند. این ترکیبات می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سیستم‌ها و عملکردهای مختلف بدن داشته باشند، از جمله تعادل دادن سطح استرس، کمک به تشکیل سلول‌های عصبی و تأثیر مثبت بر سلامت روده که همگی از عوامل ضروری برای حفظ سلامت روان هستند.

مواد مغذی دیگر

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به حفاظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

منیزیم یک ماده معدنی است که نقشی در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد و به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.

هم استرس اکسیداتیو و هم کمبود منیزیم در ایجاد اختلالات خلقی، از جمله افسردگی، نقش دارند.

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع منابعی از چربی‌های سالم هستند که برای حفظ یکپارچگی ساختاری سلول‌های مغز و حمایت از ارتباط بین نورون‌ها ضروری هستند.

فیبر غذایی به تقویت میکروبیوم روده کمک می‌کند. آجیل، علاوه بر داشتن مقدار زیادی فیبر، دارای شاخص گلیسمی پایینی است؛ به این معنی که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی‌شود. حفظ پایداری سطح قند خون باعث تنظیم بهتر خلق و خو می‌شود و خطر علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.