کدام روش پخت ماهی خوب است؟

ماهی یک منبع غذایی سالم است و مصرف منظم آن می‌تواند خطر ابتلا به برخی مشکلات، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را کاهش دهد. با این حال، روش طبخ ماهی بسیار مهم است؛ زیرا روش‌های نادرست می‌توانند ارزش غذایی ماهی را تغییر داده و به طور کافی فواید آن را به بدن انتقال ندهند. به عکس گوشت‌های دیگر مانند گوشت گاو یا مرغ که روش‌های پخت مشخصی دارند، ماهی‌ها کاملاً متفاوت هستند و در حالی که ممکن است برای بیش از یک نوع ماهی از روش‌های پخت مشابهی استفاده شود، این قاعده همیشه صدق نمی‌کند. عواملی مانند ضخامت گوشت ماهی، پوست، استخوان و عوامل دیگر می‌توانند طبخ این ماده غذایی را چالشی کنند.

ماهی گریل شده

روش‌های گریل یا کباب کردن، به عنوان یک روش سریع برای پختن ماهی بدون استفاده از روغن، مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال، متأسفانه این روش منجر به تشکیل برخی ترکیبات مضر به نام آمین‌های هتروسیکلیک (HAs)، هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) در گوشت ماهی می‌شود. به عبارت دیگر، این ترکیبات زمانی شکل می‌گیرند که بافت ماهیچه‌ای گوشت یا ماهی در دماهای بسیار بالا گرم شود.

گلیکاسیون یک واکنش غیرآنزیمی است که بین پروتئین‌ها و قندها رخ می‌دهد و نتیجه آن، تغییر شکل و عملکرد پروتئین است. محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته، ترکیبات شیمیایی هستند که هم در بعضی از غذاها و هم به صورت طبیعی در بدن تشکیل می‌شوند. در گذشته، دانشمندان به رابطه بین مصرف این نوع غذاها و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی پی برده بودند، و اکنون به نظر می‌رسد که این غذاها همچنین در زوال مغز نیز تأثیرگذار هستند. غذاهایی که محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را در آنها بالا دارند، بیشتر از سایر غذاها احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهند.

این ترکیبات به طور طبیعی با افزایش سن در بدن انسان شکل می‌گیرند، اما با گریل کردن گوشت‌ها، به ویژه گوشت ماهی، فرآیند تشکیل این ترکیبات در بدن تسریع می‌شود. به عبارت دیگر، میزان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در نتیجه افزایش دما بیشتر می‌شود، بنابراین نحوه آشپزی می‌تواند به طور قابل توجهی بر میزان نهایی این ترکیبات تأثیرگذار باشد. سطوح بالای گلیکاسیون پیشرفته (AGE) در بدن ما، با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابتو آلزایمر مرتبط است.

در سال ۲۰۱۴، تأثیر محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در موش‌ها مورد بررسی قرار گرفت. در این تحقیق، موش‌ها با سه نوع رژیم غذایی مختلف تغذیه شدند. یکی از این رژیم‌های غذایی شامل مقدار زیادی از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته بود، رژیم غذایی دیگر حاوی مقدار کمی از این محصولات بود و رژیم غذایی سوم یک رژیم غذایی معمولی بود. نتایج این تحقیق نشان داد که موش‌هایی که مقدار کمتری از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در رژیم غذایی‌شان وجود داشت، بیشترین پیشرفت عملکرد شناختی را داشتند.

در یک مطالعه دیگر، محققان ۹۰ فرد سالم بالای ۶۰ سال را مورد آزمون قرار دادند. نتایج این تحقیق نشان داد که افرادی که در طول ۹ ماه تحقیق مقدار بیشتری از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را در رژیم غذایی‌شان مصرف می‌کردند، بیشتر از سایر افراد دچار کاهش عملکرد شناختی شدند.

در میان روش‌های مختلف آشپزی، گریل کردن (کبابی کردن) و سرخ کردن گوشت، میزان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهند. به‌عنوان مثال، سطح محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته در مرغ خام ۸۰۰ واحد است، اما در مرغ سرخ‌شده به ۸,۰۰۰ واحد افزایش می‌یابد.

برای کاهش مخاطرات فوق و جلوگیری از تشکیل این ترکیبات مضر در گوشت ماهی، توصیه می‌شود آن را در معرض حرارت مستقیم و شعله باز قرار ندهید. همچنین سعی کنید زمان پخت را تا حد امکان کوتاه نگه دارید و از مغزپخت کردن گوشت خودداری کنید.

پخت سالم ماهی

تأثیر ارزش غذایی ماهی می‌تواند به دلیل نوع ماهی، روش پخت، مدت زمان پخت و روغن پختی که استفاده می‌شود، متغیر باشد. استفاده از روش‌های سالم پخت و پز می‌تواند کمک کند تا چربی‌های سالم امگا ۳ حفظ شده، مواد مغذی در بیشترین سطح خود حفظ شوند و تشکیل ترکیبات مضر به حداقل برسد. بهتر است از سرخ‌کردن و کباب‌کردن در دمای بالا پرهیز شود و به‌جای آنها، از روش‌هایی مانند تنگاب‌پزی (پختن مواد غذایی بدون استفاده از روغن)، آب‌پز کردن، تفت‌آب‌پزی (تفت دادن مواد غذایی در روغن و سپس پخت آنها با مقدار کمی آب) و استفاده از تابه‌ی گریل بر روی اجاق استفاده کنید. این روش‌ها سبب می‌شوند تا ارزش غذایی ماهی حفظ شود و ریسک تشکیل ترکیبات مضر کاهش یابد.

روش بخارپز کردن یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌های پخت برای گوشت ماهی است. در این روش، ماهی در مایعی مانند آب، شیر یا آب گوشت قرار می‌گیرد و سپس درون فر قرار می‌گیرد تا با استفاده از بخار آب داغ پخت شود. یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های روش بخارپز این است که نیازی به افزودن روغن یا چربی به ماهی ندارد، بنابراین استفاده از این روش موجب افزایش کالری یا تغییر ترکیبات چربی در ماهی نمی‌شود. علاوه بر این، ماهی در دمای کمتری نسبت به روش‌های دیگر طبخ می‌شود؛ این موضوع به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند و تشکیل مواد شیمیایی مضر مانند HA و PAH را به حداقل می‌رساند. دمای پایین و میزان کم روغن در روش بخارپز به حفظ اسیدهای چرب مفید امگا ۳ در ماهی کمک می‌کند.