7 روش موثر برای تنظیم خواب راحت

اگر یک بچه و یا نوزاد را در نظر بگیریم، در سه ماهه اول زندگی اش نیاز به 14 تا 17 ساعت خواب نیاز دارد، این روند به مرور زمان ادامه دارد تا اینکه کودک به سن 1 الی 2 سالگی برسد و میانگین خوابش بین 10 الی 14 ساعت برسد. کودک برای رشد و بزرگ شدن به میزان بالایی خواب احتیاج دارد که این موارد نشان دهنده تاثیر خواب بر سلامت و رشد نوزاد می‌باشد، اما در بزرگسالی میانگین زمان مورد نیازی که هر فرد احتیاج دارد بین 6 الی 8 ساعت می‌باشد.

اینکه سر یک ساعت و یک زمان به رخت خواب برویم، از مهم ترین ریتم های بدن انسان می‌باشد، با خوابیدن به موقع و سر وقت به سرویس خواب رفتن و تنظیم آن، هر فرد میزان انرژی مناسب برای روز بعد خود را از خواب به دست میاورد و آماده برای روز بعد می‌شود، اما برخی موارد مانند دیدن فیلم ویدیو، انجام کارها و یا فکر و خیال باعث می‌شود که عادت خوابمان برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. هر فردی می تواند با انجام چندین تمرین ساده نظم را تمرین کند و به این صورت یاد میگریم که تنظیم خواب کار سختی نیست و می‌توانیم یک زمان بندی مناسب برای تنظیم خواب انجام بدهیم که در ادامه چندین روش آن را به شما خواهیم گفت :

اول : مشخص کنید که چه زمانی میخواهید از خواب بیدار شوید!!

اولین هدفتان این باید باشد که دوست دارید چه موقعی از خواب بیدار شوید، مثلاٌ اگر که کارمند هستید و باید به محل کارتان بروید، باید سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و یک برنامه زمانی منظم داشته باشید تا وقتی که آلارم گوشی تان به صدا درآمد، روز خود را شروع کنید.

اگر در شب قبل از خواب، یک برنامه مفید و جامع داشته باشید، می‌توانید برنامه ریزی کنید که برای بلند شدن از رخت خواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان احتیاج دارید.

دوم : مشخص کنید که علاقه مند هستید چه مدت زمانی در خواب باشید ؟

در قسمت مقدمه به این موضوع پرداخیم که میزان ساعت خواب چقدر اهمیت دارد! اغلب بزرگسالان معمولاٌ بین 6 تا 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما این خواب می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. مثلاٌ اگر که می‌خواهید صبح ساعت 5 بیدار شویم شروع خواب شما باید ساعت 10 الی 11 باشد و یا اگر میخواهید ساعت 7 از خواب بیدار شوید، ساعت 12 الی 1 بامداد می‌تواند فاصله زمانی خواب مناسبی برای شما باشد.

از تکنیک های مناسب، ثبت کردن و نوشتن میزان خوابتان است. شما می‌توانید برای چند هفته ساعت خواب و بیداری خودتوان رو یادداشت کنید و بعداٌ از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدتان میانگین بگیرید.

سوم : به تدریج ساعت خواب خود را تنظیم کنید!!

وقتی که به یک آبگرم می روید، شاید خیلی سخت باشد که همان بار اول به درون آبگرم بپرید! معمولاٌ همه در همان ابتدا اول پاهایشان را در آب می‌گذارند و پس از آن که دمای بدنشان با آب هماهنگ شد آرام آرام به درون آب گرم می‌روند و با آب گرم تنظیم می شود!

برای خواب هم به همین منوال است، اگر فرضاٌ ساعت بیداری شما صبح ها ساعت 10 می‌باشد، اما می خواهید یک بار ساعت 5 از خواب بیدار شوید نمی توانید این کار را یک شبه انجام بدهید. باید هر روز کمی از ساعت خواب دیروز خود کم نمایید.

مثلاٌ اگر هر روز ساعت 10 بیدار می شوید، فردا قرار تون این باشه که ساعت 9:45 دقیقه از خواب بیدار شوید. البته شاید برای بعضی ها این تغییر ساعت سخت باشد، میتوانید هر روز پنج دقیقه از زمان مورد نیاز کم نمایید.

پس از اینکه این عادت در شما نهادینه شد و از ساعت 10 صبح بیداری به ساعت 9:45 دقیقه تغییر کرد، می‌توانید به سراغ هدف بعدی ساعت 9:30 بروید و این کار آنقدر تکرار کنید تا به ساعت بیداری دلخواه برسید.

چهارم : همان ساعت که تنظیم کردید! از خواب بیدار شوید.

شاید بارها برای تان پیش آمده که پس از اینکه آلارم گوشی تان به صدا درآمده، بعد از اون دکمه به تاخیر انداختن رو زده اید. اما بزرگترین اشتباه در راه تنظیم کردن ساعت خواب زدن این دکمه می‌باشد، برای همین باید بدانیم که تکرار ساعت و به تاخیر انداختن آن مشکل را حل نمی کند.

یکی از راه حل هایی که برای این مشکل می توانیم به آن بپردازیم : ساعت یا موبایلتان را یک سمت دیگر از اتاق خواب قرار بدهید تا به بهانه خاموش کردن آن سر ساعت از خواب بیدار شوید.

پنجم : در مسیر تنظیم میزان خوابتان ثابت قدم و منظم باشید.

مهم ترین اصول برای عادت سازی یک روند، رعایت نظم و خود انظباطی می‌باشد، به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه خوابتان برای همیشه تنظیم کنید و هر روز یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، باید فرقی بین روزهای هفته برایتان نداشته باشد.

روزهای تعطیل در واقع یک تله می‌باشد که اگر در این روزها عادت خود را از دست بدهیم ممکنه برای فردا، بیداری سخت تری را داشته باشیم.

ششم : همیشه حواستان به تغذیه و مواد غذایی که شب می خورید باشید!

حتماً به این مورد توجه کنید که شام چه چیزی را می خورید! اول شب باید یک چیز سبک و مختصر بخورید. شاید بگید اصلاٌ این مورد تفاوتی ندارد اما این رو باید بدانیم که متخصصان تغذیه اعلام کرده اند که تغذیه منجر به تغییر ساعت درونی بدنتان خواهد شد.

اگر که میانگین خواب شما 7 ساعت در روز می باشد، حتماٌ باید تا 10 ساعت قبل از خوابتان چیزی نخورید، باید تلاش کنیم که سه وعده غذایی را با فاصله زمانی منظم میل کنیم و رژیم غذایی باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. البته از غذاهای چرب هم استفاده نکنید که منجر به این می شود که معده تان را اذیت کند و موجب به بی خوابی می‌شود.

هفتم : محیط خواب خودتان را از هر لحاظ آرامش بخش و دلپذیر کنید!

همیشه باید حواستان به محیط خواب اتاق تان باشد، آماده سازی یک محیط آرامش بخش برای خواب از مهم ترین رکن ها برای یک خواب راحت، با کیفیت و عیمق باشد، بنابراین باید بدانیم که محیط خواب شما به طور مستقیم بر کیفیت استراحت و آرامش ذهن و بدن تاثیر گذار می‌باشد که از مهم ترین عوامل در اتاق خواب می‌توانیم به علت های زیر اشاره کنیم :

استفاده از رنگ نمای جذاب در اتاق خواب :

انتخاب رنگ های جذاب و مناسب برای دکوراسیون اتاق خواب تاثیر بسزایی در ایجاد حس آرامش و شادابی و رحتی دارد.رنگ هایی که برای دیوارها، مبلمان و لوازم جانبی اتاق خواب شما انتخاب می کنید. نه تنها فضای اتاق را زیبا تر می کند. بلکه می توانند روی خلق و خو و کیفیت خواب شما نیز تاثیر گذار باشد. از جذاب ترین مدل های رنگی که به شما آرامش می دهد می توانیم به رنگ سفید، آبی و دیگر رنگ ها بپردازیم.

انتخاب یک سرویس خواب مناسب :

از مهم ترین دکوراتیوی که در اتاق خواب به کار می‌رود، سرویس خواب می‌باشد، سرویس خواب های متفاوت و مختلفی در بازار امروزی وجود دارد که از نمونه مدل های آن می‌توانیم به سرویس خواب های کلایسک، راحتی، مینیمال، اسپورت اشاره نماییم، از مهم ترین نکته هایی که در انتخاب سرویس خواب باید به آن توجه داشته باشیم، میزان ارتفاع، اندازه و سایز سرویس خواب می‌باشد که باید متناسب با نیاز خود سرویس خواب را انتخاب نمایید.

استفاده از تشک و بالشت مناسب برای تخت خواب :

اگر موقع خواب تشک و بالشت نامناسبی داشته باشید، ممکن است که در طول خواب چندین بار از خواب بیدار شوید. استفاده از یک تشک و بالشت با کیفیت، علاوه بر اینکه بر کیفیت خوابتان تاثیر گذار می‌باشد، باعث می‌شود که ستون فقرات شما در وضعیت مناسبی قرار بگرید و در هنگام خواب میزان فشار کمتری را تحمل کند.